Är det bra med Intervallträning?

Jag fick en fråga från Peter som ville göra intervallträningen till ett mer förkommande inslag i träningen. Frågan är så klart hur ofta man bör köra intervaller och vilka ambitioner man har med sin träning. Om syftet med träningen är att uppnå en viss hälsa och kombinera detta med ett par tävlingar varje år är det inte extremt viktigt att köra intervaller varje vecka. Intervaller gör oss mer uthålliga och vi lär kroppen att arbeta anaerobt. När kroppens muskler jobbar vid hård intensitet får musklerna ett syreunderskott. Metaboliseringen av fett och kolhydrater kräver så klart syre och en restprodukt av detta är mjölksyra. Får inte muskeln tillräckligt med syre så får den också svårt att transportera bort mjölksyran från muskeln. Vi jobbar anaerobt.

Genom hård intensiv träning kan vi få en högre mjölksyratröskel vilket innebär att vi kan jobba under en längre tid med syreunderskott. Denna form av träning kan uppfattas som väldigt obehaglig hos många löpare men utgör inget hot för muskeln. Anaerob träning är vanligt förekommande hos elitidrottare och syftar till att spränga gränserna för vad vår kropp klarar av. Intervallträning är inte på något vis synonymt med hälsa, snarare tvärtom. Högintensiv träning påfrestar kroppen och även vårt immunförsvar på ett negativt sätt. Därför bör vi begränsa denna form av träning och kan som glad motionär nöja oss med ett intervallpass i veckan. Detta kan givetvis kombineras med ett fartpass där vi ligger strax under tävlingsfart.


intervaller träning mjölksyra

 


Elitidrottare tränar oftast runt 40 timmar i veckan och givetvis är detta inte särskilt hälsosamt. Det primära med träningen är ju att vi skall må bra och har vi inte ambitionen att bli bäst i världen så finns det heller inte någon anledning att springa tills vi känner av middagen långt upp i halsen. Som motionär fungerar det fint att merparten av träningspassen ligger runt vår MAF-puls (hur du räknar ut din MAF-puls kan du läsa om här). MAF står för "Maximal Aerobic Function" och innebär således att vi håller en intensitet där musklerna fortfarande får tillräckligt med syre för att kunna transportera bort mjölksyran.

Men visst är det roligt att köra intervaller och givetvis blir följden att vi på sikt kan hålla ett högre tempo under en längre tid. Som vi vet finns det hur många sätt som helst att utföra intervallerna på. Om din ambition är att förbättra din tid på längre distanser bör du också köra långa intervaller och kortare ifall du vill bli bättre på korta distanser. Med andra ord är det bäst att köra tusingar om du är marathonlöpare och kortintervaller ifall du vill vinna Blodomloppet eller Vårruset.


intervall träning mjölksyra



När vi kör intervaller är det viktigt med en bra uppvärmning för att undvika mjölksyra för tidigt under passet. Jogga därför i lugnt tempo i 15-20 minuter så att kroppen blir rejält varm. Därefter finns det inga direkta regler för hur man vill lägga upp det. Viktigt är dock att pulsen inte går ner för mycket mellan intervallerna därför bör man begränsa vilan till max två minuter beroende på hur hårt man kör. Vilan kan bestå antingen av joggvila eller ståvila. En pulsklocka kan vara bra att ha för att kontrollera fart och puls. Ambitionen kan vara att hålla en viss fart under en bestämd tid eller distans, eller att ligga på ett visst pulsintervall.

Intervallträningen gör också att vi blir snabbare på att hämta upp energin. Med andra ord kommer vi att bli bättre på att få ner pulsen under vilan vilket är ett bra tecken på att vi blir allt bättre tränade. Det skall vara jobbigt med intervaller men i början kan det vara lätt att köra för hårt under de inledande intervallerna och följden blir att vi tappar fart och ork på slutet. Detta är givetvis något som vi får känna av själva. Efter intervallträningen är det också viktigt med nerjogg. För att transportera bort mjölksyran bör vi därför jogga lugnt under 15-20 minuter.

Olika former av intervaller finns det gott om att hitta på nätet och givetvis behöver vi inte köra samma typ av intervaller varje vecka. Kortintervall, långintervall, intervallstege eller Olgor, du väljer själv. Om du tänker springa Lidingöloppet i september är det inte helt fel att köra backintervaller.
Niklas

Hej! Jag vill gratulera till en bra och informativ blogg som jag hittade bara av en tillfällighet! Jag hade jätte gärna kommenterat alla bra inlägg, men som du vet så gillar människan främst att klaga och kritisera framför att ge komplimanger:P

Jag håller således inte med om ditt påstående att intervallträning är identiskt med dålig hälsa för tyvärr är det precis så du uttrycker det. Samtidigt att immunförsvaret skulle bli sämre av ordentlig pulsträning i form av intervall är väldigt vagt skulle jag vilja säga. Visst på en elitidrottare som tränar det mesta av sin vakna tid, kan detta instämma på! Men på en motionär som gör en intervall träning på ca 20 min två, tre gånger i veckan skulle jag inte vilja påstå att det skulle vara dåligt på hälsan på något sätt! Eller?:P Ha de nice!

John

Hej Niklas!

Vad kul att du uppskattar bloggen och att du som stolt svensk väljer att lämna lite kritik ;)



Precis som jag har skrivit i inlägget menar jag att man som motionär med lågt satta ambitioner inte har mycket att vinna på att köra intervaller då risken för överträning och skador ökar markant vid denna typ av träning. Läsarfrågan kom från en herre som funderat på att börja med intervaller och därför skadar det ju inte att börja lungt. Att immunförsvaret går ner tillfälligt under högintensiv träning är ett faktum som stämmer på de flesta individer. Ju mer man tränar desto bättre hanterar man givetvis denna form av träning men jag står fortfarande fast vid att den inte är förenad med hälsa då det blir för mycket av den varan. 20 minuters intervall ett par tre gånger i veckan är med all säkerhet ingen större fara.



Sammanfattningsvis är min ståndpunkt att det oftast är riktigt duktiga löpare som tjänar på att lägga in flera intervallpass i veckan. För oss motionärer räcker det med all säkerhet att se till att köra något pass i veckan. Vi är ju inte riktigt byggda för att springa som antiloper eller andra galopperande djur som inte kan svettas. Långt och länge passar nog bäst för vår anatomi tror jag :)

Sara

Hej!



Bra info men jag undrar om du skulle kunna redovisa vilka källor du har använt dig av så jag kan använda din text när jag skriver en idrottsinlämning?



Tack på förhand!

John

Hej Sara!

Det går alldeles utmärkt att referera till John Edberg, pulstagning.se. Att hitta källor till det som står på bloggen är ganska svårt då jag oftast bildar mig en egen uppfattning om det mesta. Men om du exempelvis vill veta vem som uppfann begreppet MAF-puls så hittar du det enkelt på Internet. Men det mesta är faktiskt mina egna ord. Lycka till med inlämningen!