Veckans hemträning

Varje måndag kommer jag här på pulstagning.se tipsa om en bra övning som man kan utöva i hemmamiljö. Givetvis passar dessa övningar alla oavsett vilka ambitioner man har men främst riktar det sig till löpare som vill bli snabbare och få en starkare kropp avsedd för långdistans. Vi lever trots allt i ett mycket stillasittande samhälle vilket gör att alla är av mer eller mindre behov av att stärka kroppen.

Det är ganska vanligt att vi blir svaga i våra höftböjare då vi sitter ner alldeles för mycket. Höftböjaren (eller Iliopsoas) består av tre muskler vars uppgift är att böja och utåtrotera höftleden, samt att böja ryggraden. Blir dessa muskler för korta kan bäckenet rotera och skapa en dålig hållning som påverkar andra delar av kroppen negativt. Ofta är människor med tydlig svankrygg svaga i höftböjaren. Även långdistanslöpare kan ha svag höftböjare på grund av att de inte lyfter knäna särskilt högt.

Tillsammans med bålmuskulaturen får vi en stark och skadeförebyggande hållning. Det finns många bra sätt att stärka höftböjaren men det är också viktigt att stretcha området så att den blir så funktionell som möjligt. Veckans övning är den första av tre övningar och kommer att följas av tre olika övningar för att stretcha den samma.

Enbenslyft används för att stärka nedre delen av bålen och givetvis höftböjaren. För att få så bra balans som möjligt behöver du något att hålla i. Det kan vara en dörr, en lång stav eller varför inte en gardinstång som ligger och skräpar i förrådet. Ta tag i ditt stöd med höger hand samtidigt som du lyfter ditt högra knä. Du skall nu lyfta knät så högt det går men du behöver komma upp över nittio grader för att aktivera höftböjaren fullt. När du befinner dig i övre läget stannar du där under någon sekund. Lägg märke till hur din skinka på motsatt ben spänns för att hålla balansen. Om du går för högt kommer du att böja ryggen vilket är fel utan du skall stå med rak och stolt hållning.

Sedan är det bara att gå tillbaka till utgångsläget. Sätt inte ner hela foten utan låt bara tårna nudda golvet. Börja med 8-10 knälyft och fortsätt sedan med så många du orkar efter att ha kört vid några tillfällen. Glöm inte att byta ben. Det skall kännas ganska bra i höftböjaren men avbryt ifall det är obehagligt eller gör ont.


höftböjaren träning övning

Bild lånad från internet