15 km helt enligt MAF

Jag läste häromdan att den mest effektiva träningen tillgodoser man sig genom träna vid ett pulsintervall som tillåter den mest effektiva syresättningen. Att träna lagom hårt utan att dra på sig mjölksyra är hemligheten för kvalitativ utveckling enligt bland annat Jonas Colting, förutsatt att träningen är längre än 15 minuter vilket är det vanligaste vid all konditionsträning. Då man alltid tränar vid samma pulsintervall just med denna träning, som bygger en bra grund, är att man enkelt kan se sin utveckling från en tid till en annan. Helt plötsligt springer du snabbare vid exakt samma pulsintervall, och det är ju givetvis den utveckling vi vill ha med vår träning. Hjärtat har stärkts och har en förmåga att pumpa ut mer blod och mer syre till musklerna.

Vilken puls skall man då hålla för effektiv träning? Jo, den så kallade MAF-pulsen har används sedan mitten på 80-talet (Maximal Aerobic Function) och du räknar ut den med hjälp av följande formel: Utgå från siffran 180 och subtrahera med din ålder. Därefter skall du dra ifrån eller lägga på ett värde som är baserat på hur pass vältränad du är. Dessa nivåer ser ut enligt följande:

1. Om du har, eller återhämtar dig från någon form av hälsoproblem eller om du går på regelbunden medicinering, subtrahera 10

2. Om du inte har tränat tidigare, eller om du har tränat och varit skadad, eller om du ofta är förkyld eller allergisk, subtrahera 5

3. Om du tränar regelbundet, 2-4 gånger i veckan och är skadefri och om du inte haft förkylning eller influensa mer än en eller två gånger om året, behåll då din siffra.

4. Om du har tränat i mer än två med stadig förbättring på träning och tävling, addera 5.


Värdet är din maximala aeroba puls
som du i huvudsak skall ligga på då du tränar. I mitt fall blir värdet: 180-32=148 och 148+5=153.


Då kan vi återgå till dagens träning
som bestod av 15 km och hade en medelfart på 5:14 min/km. Medelpulsen var 152 och maxpulsen 165. Helt ok! Om ett år vill jag ligga under 4:45 min/km vid samma pulsintervall. Det mina damer och herrar kallas mål! Och det behöver vi alla ifall vi vill komma någon vart. Konkreta tydliga mål. Natti natti!



sömnig hundvalp


Lorena

Kan detta verkligen tillämpas om man misstänker att man har en mycket lägre maxpuls än genomsnittet.



Jag är 22, har inte gjort maxtest på klinik eller så men väl gjort mitt yttersta själv för att få ett korrekt värde (enligt förslaget i coltings bok du nyss läst) och har då upplevt nära döden-känsla vid 174.



Är ganska vältränad, men tror ändå att 180-22+5=163 är väl högt där?

Helena

Åh...intressant! Har aldrig sett den uträkningen förut, men det blev ju rätt enkelt nu när du och jag uppenbarligen har exakt samma siffror. :) Kör ju aldrig med mitt pulsband men blev ju rejält nyfiken på att testa nu!

Magnus

Intressant!



Ska man sträva efter att ligga på den nivån som ett snitt (som jag upplevde att du gjorde), eller ska man sträva efter att inte gå över nivån alls under passet.



Ett intervall eller backpass kan ju få det snittet om du anpassar vilan.

John

Lorena:

Ett maxpulstest är alltid det bästa. Precis som du skriver så är våra pulsvärden högst individuella och har inget med hur pass vältränad man är. Jag har lika låg maxpuls som dig men för mig funkar MAF-pulsen fint (fast då är jag ju mycket äldre). Prova att dra ifrån ytterliga fem från ditt värde så tror jag att det känns bättre.



Helena:

Jag tycker absolut att du skall köra med pulsbältet. Det är det bästa sättet att följa utvecklingen. MAF är egentligen bara en metod för att få ut så mycket av träningen som möjligt och passar för de flesta. Men inget är ju lika säkert som ett riktigt test i lapp.



Magnus:

Man skall egentligen aldrig gå över MAF-pulsen. Ibland rusar pulsen av någon anledning trots att det inte behöver kännas mer ansträngande. Jag antar att det är utrustningen det är fel på och inte hjärtat.



Med jämna mellanrum kan man göra ett MAF-test där man springer på bana och försöker hålla exakt sin MAF-puls. Det är förmodligen det enklaste sättet att följa utvecklingen.

Johanna

Jag körde strikt MAF ett par månader under senhöst/vinter för ett par år sen och förbättrade mig betydligt. Kunde springa väldigt mycket snabbare på samma puls och kunde också springa snabbare under längre tid på högre puls. Tycker det funkar väldigt bra som off-season träning :)

Josefin

Hej!

Jag har inte läst alla dina inlägg tillbaka till detta publicerades :-) , utan hittade en länk hit häromdagen och tycker det är intressant med MAF. Men efter att ha läst inlägget och kommentarerna undrar jag vad det är för himla låg puls ni har/hög puls jag har? Jag tränar som bekant till LL och pressar mig ganska mycket när jag följer schemat på marathon.se för att klara loppet på 3 timmar (förra året tog det 3:50 men då hade jag tröttnat på löpträning i slutet av juli). Till exempel när jag kört intervaller senaste veckorna har jag kommit upp i en puls av max 188 (åh, vad jag älskar min pulsklocka) men är rätt övertygad om det finns en del kvar innan jag kommer upp i min maxpuls. Till skillnad från Lorena känner jag att 155/160 (180-25+0 eller ev + 5) är alldeles för lågt för mig, då får jag springa riktigt sakta. Ett helt vanligt löppass, på typ 7 km, som inte känns speciellt ansträngande ger mig en medelpuls på 170, så 155/160 skulle bli jättelångsamt. Tror du att mitt pulsband är opålitligt (har dock varit på pulsspinning och använt gymmets pulsband ett par gånger, då har pulsen blivit över 190) eller har jag helt enkelt för hög puls för att MAF ska passa mig?

Svar: MAF-pulsen är det mest hälsosamma och skonsamma vis vi kan träna på. Vi stärker vårt hjärta utan att pressa kroppen. På så vis riskerar vi inte att sänka immunförsvaret och även risken för skador minskar avsevärt. Maxpuls är ju något väldigt individuellt och den har inget med hur vältränad man är. Jag har träffat människor som haft maxpuls på över 200 och andra under 170. Detta gör givetvis att MAF-pulsen inte fungerar som formel i alla lägen. Precis som Johanna skriver fungerar MAF allra bäst off-season. När det kommer till tävling och intervall ligger vi på helt andra pulsintervall men dessa former av fysisk aktivitet är heller inte optimalt i hälsosyfte. Elitträning exempelvis, är ju ganska långt ifrån hälsa och fungerar precis tvärtom.
Lägg på fem pulsslag tills du hittar din MAF-puls. Det skall inte vara för lätt och heller inte för jobbigt. Din kropp skall klara förse dina muskler med syre utan problem. Jag skulle vilja säga att MAF-puls är ungefär samma sak som snacktempo.
John Winglander