Knäböj

Idag var det något kallare att ta sig till gymmet men fortfarande like halt. Jag kan referera till dagens JP där det stod att tekniska kontoret blivit nedringt på grund av halkan. Vissa hade till och med ringt 112 på grund av halkan.
När jag väl kommit fram till rullbandet så blev resultatet ett hårt intervallpass i 30 minuter följt av tio minuters cykling. Medelpuls 159 och maxpuls 169.

Som jag lovat så skall jag idag presentera en oerhört rolig, effektiv och nyttig övning. Nämligen knäböj! Övningen gör underverk för benen och är egentligen nyttig för hela kroppen. Då man tränar med fria vikter tvingas kroppen att aktivera en rad muskelgrupper för att balansera och parera vikten. Därför skall ni helst utföra övningen med en vanlig skivstång. Det är OK att använda smithmaskin (fast stång) för att öva in rätt teknik annars anser jag att man skall använda sig av fria vikter i den utsträckning det är möjligt. Maskiner och kabelredskap är givetvis bra men bör användas som komplement. För rehabilitering är det bra att använda maskiner då dessa isolerar muskelgrupper. Med andra ord väljer maskinen på vilket sätt du skall utföra övningen.

När man tränar knäböj så aktiveras främst framsida och baksida lår och givetvis vår kära gluteus maximus även kallad skinkhalvorna (den är ju delad precis som smaken). Som jag nämnde tidigare så behöver kroppen hjälpa till att balansera vikten då vi använder fria vikter, därför aktiveras även vaderna och bålen.

Hur går det då till? Jo, vi börjar med att placera stången bekvämt bakom nacken. Enklast är givetvis att stången från början ligger på en knäböjställning i lämplig höjd. Tycker du det är obekvämt så finns det oftast vissa skydd man kan sätta på stången. Ställ dig stadigt med stången vilande på axlarna och trapezius. Dra armbågarna bakåt, håll ryggen rak för att undvika skador, andas in och sänk sedan kroppen tills låren ligger parallellt med golvet. Återgå sedan till startposition genom att sträcka ut benen och räta upp överkroppen. Andas ut medan du fullbordar rörelsen.

Lägg inte på för mycket vikter i början utan träna lätt tills du hittat rätt teknik och balans. Det är lätt att skada ryggen om du gör fel. Böj aldrig på ryggraden när du utför knäböj. Detta bidrar till skador i den nedre delen av ryggen i synnerhet diskbråck. Även om ni kanske har sett en del som utför djupa knäböj på gymmet så kan jag avråda från detta helt. Gå aldrig lägre än parallelläge med låren. För att göra detta måste man ha rörliga vrister och korta lårben. Dessutom resulterar djupa knäböj i böjd ryggrad. Undvik alltså!


Knäböj med 553 kg



När man kommer upp en bit i vikt så brukar jag använda mig av något som kallas blockering. Men använd gärna tekniken vid lättare belastning också. Blockeringen används för att undvika att ryggen böjs så att du undviker skador. Så här gör du en blockering:

1. Skjut fram bröstet genom att ta ett djupt andetag och fyll lungorna med luft precis som en ballong. På så vis stärker du bröstkorgen och förhindrar att bålen lutar framåt.
2. Spänn alla bukmuskler för att öka trycket i bukhålan så att dina axlar dras bakåt när du befinner dig i rörelsens översta position.
3. Spänn de nedre ryggmusklerna så att den nedre delen av ryggen böjer sig lätt bakåt och så att den nedre delen av ryggraden sträcks ut.

Sen är det bara att göra rörelsen och glöm inte andas ut på vägen upp. Annars kanske du svimmar i värsta fall.






För er som vill satsa på styrketräning och tycker att det är kul så kan jag rekommendera en bok som hjälpt mig en hel del. Den heter "Styrketräning -En anatomisk guide". Den innehåller mycket bra och tydliga beskrivningar och välgjorda illustrationer. Ett måste för alla gymfantaster. Beställ boken här.


SAAB har väl sett bättre dagar och själv följer jag utvecklingen med frustration. En av världens bästa bilar håller på att gå i graven. Det är ju förskräckligt! GM verkar inte bry sig och tydligen har de redan planerat att använda tekniken från 9-5:an antingen till Buick eller Opel.
David Blumberg är en svensk entusiast som gjort en rocklåt för att försöka rädda SAAB från nedläggning. Titeln på låten är Griffin up! Ganska fyndigt och antyder förmodligen på SAABs logotyp föreställande en Grip. Låten lär ju inte direkt klättra på listorna och kanske inget som någonsin kommer att finnas i min skivsamling. Givetvis har David gjort en rockvideo också. Det är nästan att man får tårar i ögonen när man ser den.





Lite mer reklam hinner vi med idag. Årets bottennapp står nog Alfa Romeo för. Idén från reklambyrån Duval Guillaume Antwerp spelar kanske inte i den högsta klassen. Utgångspunkten är att konsumenter inte bryr sig om prisfokuserad reklam. Därför var byrån tvungen att tänka annorlunda. Man menar att om det här verkligen är det lägsta möjliga priset de lyckats sätta på deras senaste 147:a så skulle de kanske ha en annons på lägsta möjliga nivå. Lägsta möjliga nivå är Marianergraven öster om Filippinerna i Stilla havet. 11 000 meter under havsnivån. Där kan garanterat ingen se reklamen. Dessutom är det väl helt fel läge att dumpa ännu mer skrot i haven.