Bänkpress

Idag har jag varit på gymmet. Kroppen fick en genomkörare och det kändes ju som vanligt riktigt bra. Körde basövningarna så klart (knäböj, bänkpress och marklyft) och även en del axlar och mage. Det var helt livsfarligt att ta sig till gymmet dock då det är glashalt överallt. Jönköpings kommun slarvar med sandningen och det kanske inte är det enda de slarvar med.

Jag lovade ju innan jul att jag skulle gå in en del på gymträningen och skriva vad man kan tänka på och en del om övningarna. Det viktiga som nybörjare är ju helt klart att inte lasta på för mycket. Detta fel gör de flesta. I vilket fall alla män. Problemet är då att du inte lär dig att utföra övningen korrekt. Dessutom är det lätt att fuska då det blir för tungt och man belastar fel muskler helt enkelt. Om man gör rätt från början kommer man att öka i både styrka och volym effektivt och kontinuerligt. Ett enkelt sätt att veta att man utför övningen korrekt är ju så klart att känna efter vilken muskel som arbetar. Avser man att belasta framsidan av armen (biceps) och får träningsvärk i rumpan (Gluteus maximus) så gör man förmodligen fel helt enkelt.


Öva in kroppens muskler tills i morgon





Jag tänkte i alla fall börja med basövningarna. Bänkpress är en omtyckt övning som oftast felaktigt körs som en bröstövning. Bänkpress är så mycket mer. Till stor del används ryggen men hela överkroppen är med och arbetar genom hela rörelsen. Axlar, bröst, framsida och baksida arm. Hur stor del varje muskel som är involverad beror bland annat på vilket grepp man använder, hur brett man håller, vart man lägger ner stången och hur man håller armbågarna. Om du även vill koppla in bålen så är det bara att lyfta upp knäna så att du liksom intar en sittposition (du ligger givetvis kvar på bänken).




Bild hämtad från www.muscles.se


Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre delen av bröstet. Pressa sedan upp stången så att armarna är utsträcka och upprepa sedan övningen. Tänk på att inte studsa stången mot bröstet utan sänk den långsamt och kontrollerat. Desto bredare grepp du har desto mer kopplas bröst och axlar in. Och väljer du ett smalare grepp så får baksidan av armen (triceps) jobba desto mer.
Och tänk nu på att inte lasta på för mycket. Ett tecken på detta är oftast när din rumpa tappar kontakten med bänken. Detta är dessutom inte särskilt bra för den främre delen av axeln (deltoideus).


Magnus Samuelsson visar hur ett tekniskt felaktigt lyft kan se ut



Imorgon är det måndag igen och ny träningsvecka. Själv skall jag vara ledig även denna vecka vilket blir kanon. Löpning står på schemat för morgondagen och distansen lär bli fem kilometer. Imorgon är dessutom bärföljetongen tillbaks.

Chip & hej!